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| Ensalada de lentejas y pasta con su salmonete |
Pues ya llegó el día. Hoy damos la bienvenida al
verano con una receta de legumbres. Y, ¿por qué?. Pues porque resulta que hay
que comer legumbres al menos una vez por semana, que son muy sanas y están muy ricas. Pero claro, los pucheros de
invierno no apetecen en verano y pasa lo que pasa, que es fácil caer en el error de
dejar de consumirlas en la época estival. De ahí que nos hayamos propuesto Bárbara,
Ana y servidora fomentar el consumo de legumbres dándole la bienvenida al verano con una receta donde las susodichas sean las protagonistas. Si te animas, estás a tiempo de etiquetar tus legumbres de hoy con el hastag #legumbresenverano en twitter.
Las legumbres han sido consumidas desde tiempos inmemoriales. De hecho, estaban altamente consideradas en la
antigüedad, situación que se refleja en que las cuatro legumbres más conocidas y
populares en Roma, dieran nombre a famosas e ilustres familias romanas:
Cicerón, deriva de garbanzo, Fabio de haba, Léntulo de lenteja y Piso de
guisante. Las legumbres han sido durante muchísimos años la
alternativa económica a la proteína animal, adquiriendo especial relevancia en los países donde la ingesta calórico-proteica es baja (vamos, países donde se pasa hambre). Y es que es obligado destacar que las
leguminosas tienen la capacidad de sintetizar hasta 3 veces más proteína que
cereales como el trigo y granos como el arroz, siendo, además, una proteína de
alta calidad, es decir, con presencia notable de aminoácidos esenciales. Pero como
no todo el monte es orégano, las legumbres no son perfectas y cojean de metionina y cisteína,
dos aminoácidos esenciales que contienen azufre. Sin embargo, cuando se
complementan con cereales, el problema se soluciona al aportar éstos aquellos aminoácidos que les faltan a las legumbre, de forma que la proteína final del plato mejora su calidad considerablemente.
Además de las proteínas de alta calidad, las legumbres aportan fibra, hierro, grasas saludables, hidratos de carbono, fitoquímicos y no sé cuántas cosas buenas más. Pero además del tema de los aminoácidos esenciales, las legumbres tienen un problema para muchas personas. En realidad, es EL PROBLEMA: los gases, las flatulencias, los aires intestinales... Esto es una barrera a la que muchos se acogen a la hora de no consumir legumbres: es que me sientan mal, es que no las digiero bien, es que me dan gases... Al final no deja de ser una burda excusa porque, atención señora, es posible combatir el problema desde la raíz. Para empezar, aumentar el consumo de fibra en general de forma progresiva, habitúa nuestros intestinos a la presencia de este componente vegetal. Centrándonos en las leguminosas, las flatulencias están causadas por unos pequeños azúcares (oligosacáridos), que
nuestro cuerpo no puede digerir y que, al pasar por el tracto digestivo, son
utilizados por las bacterias intestinales dando lugar a la formación de gases. Por
eso, para evitar que se formen hay que conseguir eliminar esos
oligosacáridos. Y hay dos formas de conseguirlo: la primera, parar la cocción al
poco de que empiecen a hervir, dejar las legumbres reposar una hora, eliminar el agua de
cocción y volverlas a hervir con agua nueva. Esta forma elimina los
oligosacáridos disueltos en el agua, pero descarta también otros nutrientes como
vitaminas y minerales, sabores y aromas,
por lo que no es la mejor solución. La otra opción es someterlas a una
cocción lo suficientemente prolongada, que acaba rompiendo los oligosacáridos y
las paredes de las células, haciéndolas más digeribles. Luego está la sabiduría popular, que hace que se les añada unos granos de comino o hinojo, para evitar la formación de gases. Que haya estudios científicos que demuestren que añadir estos condimentos reduzcan la formación de gases intestinales, lo desconozco, pero terminan de completar los aromas y sabores del guisote que nos llenará el plato.
La familia de las legumbres es numerosa, y en ella
encontramos las habas, los garbanzos, los guisantes, los diferentes tipos de
judías o frijoles, los azuki, la soja y los altramuces. Seguro que alguna más
hay por ahí escondida, pero con la diversidad que tenemos en el súper y la
variedad de preparaciones no hay excusa para dejar de comer legumbres este
verano. Aquí os dejo unos consejos útiles a la hora de prepararlas:
- Destina suficiente tiempo
para cocinarlas. La mayoría de ellas necesitan entre 1 y 2 horas para estar en su punto.
- Para mantener los nutrientes
dentro de las semillas y que no salgan al caldo, lo mejor es cocer las
legumbres con la cantidad de agua justa.
- Utiliza una temperatura de
cocción suave. La ebullición hará que la turbulencia del agua agite extremadamente
las legumbres, dañando las cubiertas y haciendo que se desintegren con facilidad.
- Las aguas duras, así como
los líquidos ácidos, retrasan la cocción de las legumbres. Sin embargo, los líquidos alcalinos la aceleran.
- Poner las legumbres en agua
con sal (dos cucharaditas por litro) o bicarbonato (1 cucharadita por litro) durante
varias horas, facilitará la cocción al “ablandar” las paredes de las células.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la adición de estas sales puede
modificar el sabor.
- Escaldar previamente las
legumbres, antes de dejarlas en remojo, hidrata rápidamente la cubierta de la
semilla, con lo que sólo dos o tres horas de remojo puede ser suficiente.
- Si las utilizas de bote, no olvides enjuagarlas bien y, si puedes, escaldarlas antes de utilizarlas.
Y tras el máster en Cocinado y tratamiento de la legumbre, sin más dilación, vamos a darle la bienvenida
al verano como se merece: con un plato de lentejas y cereales (pasta de trigo),
al que finalmente acompañé con un salmonete que tenía pasando el rato en la soledad del congelador. Al fin y al cabo no deja de ser una plato de esos que
se improvisan con lo que tienes en casa. El aliño de curry le da un toque diferente y exótico, pero se puede utilizar otros aliños que incluyan lima, o una puntita de mostaza. La cosa está en darle ese toque diferente que anime el paladar. Pasemos pues, a disfrutar el
ágape estival, no sin antes darle al play para que suene Rice, beans and turnip greens de Little Richard, un señor que al
parecer era muy listo porque mezclaba el arroz con las alubias. Enjoy!
Ensalada de lentejas y pasta
Ingredientes para 4 personas:
- 100g de pasta pequeña (la que yo he utilizado es la llamada "mariscos", que al tener esa forma permite que el aliño quede bien integrado)
- 200 g de lentejas crudas (o 500 g de lentejas
cocidas de bote): puntualizar que yo las utilicé crudas, y me gusta la variedad pardina, que es chiquitita y se cuece antes.
- 4 salmonetes medianos (si los tienes, si no, no seas gañán y hazte la ensalada igualmente que está rica)
- 1 tomate grande de ensalada
- 1 cebolleta mediana
- 5 cucharadas soperas de aceite de oliva
- Sal y curry al gusto
Preparación:
- Hervir la pasta el tiempo
que indique el fabricante. En el caso de las lentejas, yo tenía un puñadito de
lenteja pardina y la herví en otro recipiente. En este caso, la preparación del
plato se alarga, puesto que la lenteja tarda unos 45-50 minutos en estar al
punto.
- Lavar bien la verdura y
picarla en brunoise (en daditos muy, muy pequeños), y colocarla en un bol.
- A medida que tengamos la
pasta y la legumbre cocidas, se deben enfriar y dejar escurrir previamente
para, por un lado cortar la cocción y que no se nos pasen, y por el otro retirar el exceso de agua y
así permitir que el aliño se adhiera bien. Introducirlas en el bol con el resto
de ingredientes.
- Ahora sólo toca aliñar:
añadir sal y curry al gusto, así como el aceite de oliva y mezclar todos los
ingredientes bien.
- Yo acompañé este plato con
unos filetes de salmonete. Para ello los hice primero a la plancha, y luego
saqué los filetes y los coloqué encima de la ensalada. Rico, rico… Que
aproveche!
